fbpx
Przejdź do treści

PCOS i INSULINOOPORNOŚĆ – jak pomóc sobie dietą?

dieta insulinooporność PCOS
fot. 123rf.com

Kobieta, która słyszy diagnozę: „PCOS”, zaczyna szukać wsparcia dla swojego organizmu. Jednym z najłatwiej dostępnych nam wszystkich sposobów – a zarazem jakże ważnym i często kluczowym! – jest odpowiednia dieta. Jak powinno wyglądać menu osoby z zespołem policystycznych jajników? Wyjaśnia mgr Adrianna Barczyńska, dietetyczka z Kliniki InviMed w Katowicach.

Zespół policystycznych jajników wiąże się z zaburzeniami miesiączkowania, hiperandrogenizmem oraz występowaniem otyłości (głównie typu brzusznego), a w jej konsekwencji – zaburzeniami gospodarki lipidowej i węglowodanowej (te przejawiają się w insulinooporności i hipernisulinemii), dlatego też PCOS może wiązać się z niepłodnością, a długoterminowo z występowaniem cukrzycy typu 2 i chorobami układu krążenia. Należy zaznaczyć, że zespół policystycznych jajników i insulinooporność występują również u kobiet niemających problemu z nadmierną masą ciała.

Co może pomóc?

Ze względu na występujące zaburzenia, oprócz leczenia farmakologicznego, konieczne jest stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym oraz włączenie regularnej aktywności fizycznej. Odpowiednia dieta i regularny ruch mają wpływ na poprawę gospodarki hormonalnej oraz zmniejszenie masy ciała.

U kobiet z nadwagą lub otyłością już niewielka redukcja masy ciała zmniejsza insulinooporność, poprawia gospodarkę hormonalną, obniżając stężenie testosteronu i zwiększając stężenie SHBG, prowadzi do przywrócenia regularnych miesiączek oraz owulacji, przez co poprawia płodność.

Dlatego tak ważne jest, by kłaść nacisk na poprawę nawyków żywieniowych u kobiet z PCOS, a już w szczególności tych starających się o dziecko.

Działaj przeciwzapalnie!

Dieta w zespole policystycznych jajników składa się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, ale powinna mieć także charakter diety przeciwzapalnej.

Co to oznacza?

W uproszczeniu – dieta z niskim indeksem glikemicznym wyklucza produkty szybko podnoszące poziom glukozy we krwi i indukujące duże wyrzuty insuliny. Eliminacji podlegają cukry proste z cukru, słodyczy, słodkich napojów, produkty zbożowe wyprodukowane z oczyszczonej mąki. Produkty wskazane o niskim IG to przede wszystkim wyroby z pełnego ziarna: chleb żytni razowy, makaron pełnoziarnisty, ryż
brązowy, kasze, ale także nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce.

Dieta przeciwzapalna ma zaś za zadanie walczyć z wolnymi rodnikami powodującymi uszkodzenia komórek i tkanek. Należy wspomnieć, że nadmiernie rozbudowana tkanka tłuszczowa może wydzielać czynniki prozapalne i wpływać negatywnie na płodność. Dlatego należy dbać o to, aby w diecie pojawiało się jak najwięcej przeciwutleniaczy – przede wszystkim ze świeżych warzyw i owoców, ale również z produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów. Unikać należy żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej utwardzone oleje roślinne będące źródłem kwasów tłuszczowych typu trans, które działają prozapalnie w naszym organizmie.

DASH

Połączeniem diety o niskim indeksie glikemicznym z dietą przeciwzapalną jest dieta DASH, która pierwotnie miała mieć zastosowanie jako profilaktyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Zakłada ona spożywanie warzyw i owoców, pełnoziarnistych
produktów zbożowych, orzechów i nasion, suchych nasion roślin strączkowych, niskotłuszczowego nabiału, mięsa i ryb
. Wyklucza się natomiast spożywanie tłuszczów zwierzęcych, utwardzonych tłuszczów roślinnych i soli.

Suplementacja D3

Na koniec warto wspomnieć o suplementacji witaminy D3, ponieważ jej odpowiedni poziom we krwi ma wpływ na układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie.
Witamina D bierze udział w syntezie hormonów płciowych i jej niedobór może zaburzać płodność. Powinna być suplementowana przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym, najlepiej od września do końca kwietnia. Dawka powinna być dobrana na podstawie wyników badań poziomu witaminy D we krwi (bada się 25OHD).

Co ważne, powyższe zalecenia mają charakter ogólny, dieta w PCOS i insulinooporności powinna być dobierana indywidualnie, uwzględniając towarzyszące jednostki chorobowe i dolegliwości, a także styl życia i preferencje żywieniowe.

PODSTAWOWE ZALECENIA W ZESPOLE POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW I INSULINOOPORNOŚCI

  1. Kaloryczność diety powinna być indywidualnie dostosowana do aktualnych potrzeb – osoby z prawidłową masą ciała powinny stosować dietę normokaloryczną, natomiast w przypadku nadwagi lub otyłości konieczna jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej. Deficyt energetyczny powinien wynosić między 300 kcal a 500 kcal dziennie, aby redukcji podlegała tylko tkanka tłuszczowa, a nie mięśniowa.
  2. Posiłki należy spożywać regularnie, w miarę możliwości w równych odstępach
    czasu, minimum 4 razy w ciągu dnia.
  3. Rekomendowane techniki kulinarne to gotowanie, gotowanie na parze, duszenie,
    grillowanie oraz pieczenie w piekarniku, a także obsmażanie w niewysokich temperaturach
    na patelniach niewymagających użycia dużej ilości tłuszczu. Potrawy nie powinny być rozgotowane ani nadmiernie rozdrobnione, gdyż ułatwia to wchłanianie glukozy, a tym samym zwiększa IG potrawy.
  4. Z diety należy wyeliminować produkty o wysokim indeksie glikemicznym, są to
    przede wszystkim: cukier, miód, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze,
    ciasta, białe pieczywo, produkty z białej mąki, suszone owoce, słodkie napoje
    i soki owocowe, słodzone przetwory mleczne (np. jogurty owocowe, smakowe
    maślanki i kefiry).
  5. Głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe pełnoziarniste z dużą zawartością błonnika, gdyż spowalnia on uwalnianie cukrów z posiłku. W efekcie poposiłkowe stężenia glukozy są niższe, a wyrzut insuliny przez trzustkę mniejszy. Polecane są takie produkty, jak płatki owsiane górskie i inne pełnoziarniste płatki zbożowe, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, szczególnie chleb żytni razowy, grube kasze (pęczak, gryczana, owsiana, orkiszowa, komosa ryżowa), ryż brązowy oraz makaron pełnoziarnisty. Do potraw można dodawać otręby. Do diety warto włączać nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch.
  6. W każdym posiłku należy uwzględnić duże ilości warzyw, zwłaszcza surowych lub gotowanych na półtwardo. Owoce są polecane jako dodatek do posiłków, najlepiej w towarzystwie produktów wysokobłonnikowych lub w towarzystwie tłuszczów, np. koktajl z owocami powinien zawierać dodatek warzyw, otrąb, oleju lnianego lub awokado, aby cukry z owoców wchłaniały się wolniej.
  7. W diecie należy uwzględniać chude mięso i chude gatunki ryb. Tłuste ryby, takie
    jak makrela, śledzie, łosoś, pstrąg tęczowy należy spożywać w umiarkowanych
    ilościach – są kaloryczne, ale równocześnie dostarczają cennych kwasów omega-3, które mają działanie przeciwutleniające i wpływają korzystnie na lipidogram. Tłuste mięsa – ze względu na wysoką zawartość cholesterolu – należy wyeliminować z diety całkowicie. Wartościowym źródłem białka w diecie będą też jaja, półtłusty ser twarogowy, jajka usuńmy i nasiona roślin strączkowych.
  8. W diecie kobiet z PCOS należy unikać nadmiaru tłuszczów zwierzęcych – tłustego mięsa, śmietany, smalcu, masła, tłustych serów. Szczególnie warto zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3, gdyż mają one działanie przeciwzapalne. Ich źródłem są na przykład tran, tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś), olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy włoskie i nasiona lnu. Oleje zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być spożywane głównie na surowo, aby zachowały swoje właściwości.
  9. Należy wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną, np. dania gotowe, żywność
    typu fast-food, słone przekąski, słodycze, gdyż zawierają duże ilości cukru, soli
    i tłuszczu i mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny.
  10. W diecie należy uwzględnić jak najwięcej antyoksydantów, które znajdują się
    w produktach z różnych grup:
    • fioletowe warzywa i owoce zawierają antycyjany np. borówki amerykańskie, bakłażan,
    • pomarańczowe i żółte warzywa oraz owoce zawierają beta-karoten np. marchew, cytrusy,
    • czerwone i zielone warzywa oraz owoce są źródłem witaminy C,
    • orzechy, pestki i oleje roślinne zawierają witaminę E,
    • produkty pełnoziarniste, ryby, strączki, kapusty, żółtka, otręby pszenne są źródłem selenu,
    • tran, tłuste ryby morskie, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie i nasiona
    lnu zawierają kwasy omega-3.

OSOBOM Z PCOS POLECAMY BEZPŁATNY EBOOK PRZYGOTOWANY PRZEZ SPECJALISTKI Z KLINIKI INVIMED „DIETA W PCOS. ZAPANUJ NAD HORMONAMI!”, DO POBRANIA NA STRONIE: WWW.INVIMED.PL/EBOOKI

Dostęp dla wszystkich

Wolny dostęp

Ten materiał dostępny jest dla wszystkich czytelników Chcemy Być Rodzicami. Ale możesz otrzymać więcej posiadając Kontro Premium!

Ekspert

Mgr Adrianna Barczyńska

Absolwentka dietetyki na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Od maja 2017 roku współpracuje z kliniką InviMed Katowice, gdzie udziela indywidualnych konsultacji dietetycznych i prowadzi warsztaty z zakresu diety propłodnościowej dla par starających się o dziecko.

Autor

Chcemy Być Rodzicami

Jedyny magazyn poradnikowy dla starających się o dziecko. Starania naturalne, inseminacja, in vitro, adopcja.